ダンスの練習は自宅でできる?上手くなるための基礎トレ3選を解説!
本気でダンスを上達させたい方は、ダンス教室などに行かない日にも自宅でできる限りの練習がしたいものですよね。そこで今回は、自宅でもできるダンスの練習メニューを紹介します。おすすめは次の3つです。
1. ストレッチ
2. 筋トレ
3. アイソレーション
これらは毎日欠かさず、そして時間をかけて行うことで特に効果が期待できるものなので、自宅で行う練習に最適です。それでは、1つずつ解説していきます。
①ストレッチ
ストレッチを行うと得られる最大の効果は、柔軟性の向上です。柔軟性が向上すると、振り付けの幅が広がり、動きもしなやかになるので、ダンス上達には欠かせません。日常生活では使う筋肉が偏り、柔軟性が低下していくので、柔軟性の向上と維持のためにはストレッチはなるべく毎日行うことが大切です。
ストレッチのもう一つの目的は、ウォーミングアップと怪我の予防です。ダンス教室などの練習の前にはほとんどの人がストレッチを行うと思います。しかし、実はダンス前に行うストレッチと、柔軟性向上のために行うストレッチには違いがあるんです。
静的ストレッチと動的ストレッチ、という単語を聞いたことはあるでしょうか。それぞれ次のような違いがあります。
■静的ストレッチ：ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすストレッチ
■動的ストレッチ：反復運動を利用して関節の可動域を広げるストレッチ
静的ストレッチ
柔軟性向上のために毎日行うのにおすすめなのは静的ストレッチです。疲労回復にも役立つので、練習後のクールダウンにも適しています。
静的ストレッチにはこちらの動画がおすすめです。↓
動的ストレッチ
しかし、ダンスをする前に静的ストレッチをすると、筋肉が緩み切ってしまい、キレのある動きができなくなります。練習前には体をあたため、筋肉を動かしやすい状態にする動的ストレッチが適しています。怪我の予防にも大切なので、自宅でステップや振り付けなど、動きの大きい練習をする場合は、動的ストレッチをしてから行いましょう。
動的ストレッチにはこちらの動画がおすすめです。↓\t
②筋トレ
ダンスには筋肉も重要ですが、ダンサー＝マッチョというイメージはあまりないのではないでしょうか。実はダンスに必要な筋肉は体の内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルなんです。特に体幹のインナーマッスルを鍛えることで、激しい動きをする手足をしっかりと支えることができるようになり、難しい振り付けをしても安定感を保てます。ダンスがうまい人って、すごく難しい動きを簡単そうに、自然にやっているように見えますよね。あれが体幹を鍛えることの効果です。また、呼吸が安定し、体を効率的に動かすこともできるようになるので、持久力も向上します。
ここでは、体幹のインナーマッスルを鍛える簡単なトレーニングを２つ紹介します。また、こちらの動画でも有効な筋トレを紹介しているので、参考にしてみてください！
ドローイン
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 大きく息を吸いお腹を膨らませる
3. 息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる
4. 息を吐き切ったらお腹をへこませたまま、浅い呼吸を10〜30秒繰り返す
2-4を繰り返し5回ほど行いましょう。立ったまま、座ったままの姿勢で行う方法もあります。
プランク
1. 四つん這いになり両肘を肩幅に開いて地面につける
2. 両脚を伸ばして両肘と両足のつま先で体を支え、30秒キープ
キープの時は、両脚を閉じ、肘が直角になるようにします。腰が上がったり凹んだりせず、肩〜かかとまでまっすぐになるように注意しましょう。
③アイソレーション
最後に紹介するのはアイソレーションです。これからダンスを練習する、という場合聞いたことがない方もいるかもしれませんが、簡単に言うと、体の特定の部分だけを動かすことです。特に意識せずに体を動かしている日常生活では、動かしたい部分以外にも、色々な部分を無意識に連動させて動かしています。
そのため、アイソレーションができない人のダンスは、余計な部分が動いていてメリハリがなかったり、体の使い方の切り替えが上手くできていなかったりします。そんな、ダンス上達にこれまた欠かせないアイソレーションですが、ダンス以外ではなかなかやらない動作なので、習得には時間がかかります。
また、長期間かけて体で覚えるタイプのものなので、間違ったやり方をしていたり変な癖がついていたりすると、戻すのも大変です。そのため、アイソレーションの練習では次のことに注意しましょう。
■なるべく毎日時間をとって練習する
■できるだけ大きく、ゆっくり、丁寧に動かす
■鏡を見ながら行う
■プロの動きをしっかり観察する
特に最後のプロの動きを観察することについては、自宅でやる場合YouTubeなどの動画が参考になります。初心者の方向けの首、腰、肩、胸のアイソレーションの練習におすすめの動画をそれぞれ紹介していくので、参考にしてみてください！