ボクサーにはボクシングに適した筋トレが、マラソンランナーにはマラソンに適した筋トレがあるでしょう。ダンサーにとってダンスに適した筋トレの代表に、体幹トレーニングが挙げられます。

○ダンサーに筋トレは必要？

○ダンサーにプロテインは必須

○ダンサーが体幹を鍛える重要性

○体幹を鍛えるトレーニングメニュー

ダンサーと体幹トレーニング（筋トレ）の関係について、以上のようなポイントから迫ります。毎日無理なくできる体幹トレーニングメニューも紹介しますので、ぜひ実践してみて下さい。

ダンサーに筋トレは必要？

「ダンサーに筋トレは必要か？」。しばしば、議論の対象になる話題です。「ダンサーに筋トレは不要派」の代表的な意見を紹介しましょう。

①ダンスをしていれば必要な筋肉は自然に付く

②筋トレでかえって柔軟性が失われる

①は結果論にやや偏り過ぎている印象を受けます。「試合をすれば自然とスタミナは付くから毎日のランニングは不要」と考えるスポーツ選手は、ほぼいないでしょう。②は過度な筋トレをした場合の弊害であり、筋トレ自体が不要な理由としては弱い印象を受けます。

考え方は人それぞれかもしれませんが、ダンサーが筋トレで適切な部位を適度に鍛えることには、ある程度以上の有効性が見出せるのではないでしょうか。

ダンサーにプロテインは必須

○美ボディの促進

○筋力の増強

○体力の保持＆回復

○ケガの予防

プロテインの主成分は、タンパク質です。タンパク質はエネルギー源にも、骨や筋肉の構成要素にもなるので、以上のような効果が期待できます。ダンサーにとってプロテインは、必須アイテムと言えるでしょう。

ダンサーに人気のプロテインは、「be LEGEND」。中でも、ミネラルやビタミンが豊富な「ホエイプロテイン」が人気です。ただし、腎臓に負担がかかるので、過剰摂取は禁物。ダンサーなら、体重1kgに対して1日あたり1.4 ～2.0g摂取すれば十分でしょう。

ダンサーが体幹を鍛える重要性

ダンサーにとっての筋トレは、「ダンスに必要な筋肉を鍛えること」を意味します。そのためには、必要な筋肉をサポートする「体幹」を鍛えることが重要です。つまり、ダンサーに必須の筋トレは、体幹トレーニングになると言えるでしょう。

体幹とは文字通り、「体の幹」。つまり、胴体を指しますから、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻などは、すべて体幹の構成要素です。これではアバウト過ぎるので、もう少し厳密に説明しましょう。

体幹とは、「腹腔（ふくくう）」を指します。腹腔とは、横隔膜より下部の腹壁で囲まれた部分で、体の内部深くに存在する筋肉の総称「インナーマッスル」の一部です。体幹は以下の4つの筋肉で構成されます。

横隔膜

筋肉の位置は腹腔上部

効果：呼吸機能の向上、体幹の安定

多裂筋

筋肉の位置は背中側

効果：骨同士のつなぎ、背骨の安定

腹横筋(腹筋のこと)

筋肉の位置はお腹周り

効果：内臓保護、体幹(特に腰椎)の安定

骨盤底筋

筋肉の位置は腹腔下部

効果：骨盤の安定・歪みの改善

体幹の中でも、優先的に鍛えたい部位が腹筋です。上半身と下半身のスムーズな連携や、素早くキレのある動きには、腹筋強化が欠かせません。併せて多裂筋を鍛えると、肩関節が動きやすくなります。姿勢に安定感が増すので、ダンスの見映えがアップするでしょう。

横隔膜を鍛えると腹式呼吸がしやすくなるので、呼吸機能の向上につながります。ハードワーク時のスタミナ消耗を抑えるのに効果的です。上半身を安定させ、下半身の動きをスムーズにする効果も期待できます。

骨盤底筋を鍛えると下半身の安定度が増すので、リズムの変化に対応しやすくなり、緩急も付けやすくなるでしょう。ストップ時にブレにくくなくなる効果も期待できます。完全に余談ですが、骨盤底筋の強化は便秘改善にも効果的です。

体幹を鍛えるトレーニングメニュー

○プランク

○サイドプランク

○ドローイン

○スタンディング・クロス・クランチ

体幹を鍛えるのに有効なトレーニングメニューを4つ紹介します。

プランク

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につけ、その姿勢をキープするシンプルな体幹トレーニングです。腹筋と多裂筋の両方に効果があります。やり方は、以下のとおりです。

1．両肘を床につけ、うつ伏せになる

2．腰を浮かせ背筋を伸ばす

3．頭・背中・腰・かかとを一直線に20秒キープする

10秒程度のインターバルを挟みながら、1～3を3セット繰り返しましょう。一連の動作の最中に、呼吸を止めないのがポイントです。

サイドプランク

サイドプランクとは、肘をついて横向きになる体勢をキープする体幹トレーニングです。脇腹に負荷を加えながら、体幹をバランスよく鍛える効果があります。やり方は、以下のとおりです。

1．横向きになり、肘を曲げて床につける

2．両脚を伸ばして重ねる

3．前腕部と足で体を支え、腰を床から浮かせる

4．両足を伸ばし、下半身を支える

10秒程度のインターバルを挟みながら、1～4を3セット繰り返しましょう。腰を後ろに引いたり、頭を前に出したりしない（体のラインを一直線にキープする）のがポイントです。

ドローイン

ドローインとは、「お腹をへこませたまま呼吸をする」体幹トレーニングです。お腹周りの筋肉と骨盤底筋を連関させながら、効率的に鍛える効果があります。やり方は、以下のとおりです。

1．仰向けに寝て膝を立てる

2．何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす

3．息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる

4．息を吐ききる（限界までお腹をへこませる）

5．【4】の状態をキープしながら、30秒ほど浅い呼吸を繰り返す

6．ゆっくり元に戻す

10秒程度のインターバルを挟みながら、1～6を3～5セット繰り返しましょう。お腹の動きを意識することがポイント。お腹の真ん中ではなく左右に手を当てると、お腹の動きを意識しやすくなります。

スタンディング・クロス・クランチ

スタンディング・クロス・クランチとは、体幹に関わる筋肉をすべて鍛えられるトレーニングです。バランス感覚も養えます。やり方は、以下のとおりです。

1．右手を斜めに上げて左足を浮かす

2．右肘と左膝を近づけ、へその前でくっ付ける

3．【2】の状態を10秒キープする

4．右手と左足を元に戻し、左手と右足で同じ動きをする

30秒ほどのインターバルを挟みつつ、1～4を3セット繰り返しましょう。使っていない手は腰にあてると、バランス感覚がキープできてやりやすくなります。