「膝が痛くて思うように踊れない...」

「腰痛が慢性化してしまった...」

ダンスは全身を使う激しい運動です。楽しいからといって体のケアを怠ると、怪我や故障につながり、最悪の場合、大好きなダンスを辞めざるを得なくなることもあります。

「長く踊り続けること」こそが、一番の上達への近道です。今回は、ダンサーが自分の体を守るために知っておくべき、セルフケアの基本を紹介します。

1. なぜケアが必要なのか？

プロのアスリートと同様、ダンサーの体は「資本」です。疲労が蓄積した筋肉は硬くなり、可動域が狭くなるだけでなく、衝撃吸収能力も低下します。その状態で激しい動きをすると、関節や靭帯に過度な負担がかかり、怪我を引き起こします。

「痛くなってから病院に行く」のではなく、「痛くならないように予防する（メンテナンス）」意識を持つことが重要です。

2. 特にケアすべき部位

膝と足首

ジャンプやステップの着地で、体重の何倍もの負荷がかかります。太ももの前側（大腿四頭筋）やふくらはぎが硬くなると、膝やアキレス腱への負担が増します。これらの筋肉を柔らかく保つことが膝を守る鍵です。

腰

アイソレーションやウェーブなど、背骨を酷使する動きが多いダンス。腹筋と背筋のバランスが崩れると腰痛になりやすいです。また、股関節の柔軟性も腰への負担に関係しています。

首（特にブレイクダンス）

ヘッドスピンや三点倒立などをするブレイカーにとって、首は命です。練習前後の入念なストレッチはもちろん、普段から首周りの筋力を鍛えておくことも大切です。

3. 練習前後のルーティン

練習前：動的ストレッチ（ダイナミック）

練習前に座り込んでゆっくり伸ばすストレッチは、実は逆効果になることもあります（筋肉が緩みすぎて力が入らなくなるため）。練習前は、ラジオ体操のように体を動かしながら関節を温める「動的ストレッチ」を行いましょう。心拍数を上げ、体を戦闘モードにします。

練習後：静的ストレッチ（スタティック）

逆に練習後は、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を入念に行います。使った筋肉をほぐし、疲労物質を流しやすくします。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うのが最も効果的です。

さいごに

「練習と同じ時間だけケアもしろ」と言われるほど、ケアは大切です。

自分の体の声に耳を傾け、「今日はちょっと重いな」と思ったら無理せず休む勇気も必要です。自分の体を愛して、長く楽しいダンスライフを送ってください！